認知症予防

認知症の予防を考える

最近では糖尿病や高血圧などの生活習慣病が認知症を発症するリスクを高めると報告されています。

糖尿病の人が認知症を発症する頻度が高く生活習慣病を予防することで認知症予防につながるという理解もできます。

生活習慣(食事や適度な運動)を見直して生活習慣病や認知症を予防しましょう!

 

☆認知症の予防のポイント~バランスの良い食事は脳に良い~

1塩分やコレステロールの摂りすぎは血管の老化となります、

魚や野菜、きのこ類の和食中心を心掛けましょう。

 

2脳が満腹を感じるまでに時間がかかります早食いはせずゆっくり、

よく噛むようにしましょう。よく噛むことで脳への活性にもつながります。

 

3抗酸化物質を摂りましょう、老化の原因になる活性酸素を抑えてくれます。

(抗酸化物質:ピーナッツ・レモン・ポリフェノール・ニンジン・イチゴ・大豆・ゴマ等)

 

4アルコールは適度な量(一日に日本酒1合又はビール500ml程度)とし飲まない日を設けましょう。

 

~認知症予防に効果があるといわれる食材をご紹介~

 

青魚:DHAなどの栄養素が悪玉コレステロールを抑え、血液の流れを良くして、中性脂肪を減らす働きがあるようです。意識してメニューに加えてみましょう。

 

海藻:ぬめりに含まれるアルギン酸は血圧を下げ食物繊維にはコレステロールを下げる効果などがあるようです。
納豆:ネバネバに含まれる納豆キナーゼは血栓を溶かしてくれる働きがありレシチン等の成分も含まれ脳の衰えを防ぐ働きもあるようです。

 

きのこ:高血圧や脳卒中などの予防に役立つカリウムを多く含み免疫力アップに繋がるようです。

 

大豆:大豆に含まれているレシチンは、脳細胞に存在する成分で「脳の栄養素」といわれ脳の全体の機能が向上されるようです。

 

椎茸:エリタデニンやフィトステリ、グルタミン酸といった成分が含まれています。

エリタデニンやフィトステリには悪玉コレステロールを低下させる働きがありようです。

グルタミン酸には、脳の老化を抑える効果があると言われているようです。

 

カカオ:チョコレートに含まれるカカオには動脈硬化の予防になる効果があるようです。

 

コーヒー:カフェインには、認知機能や注意力を高め、ストレスを軽減させる作用があるようです。

まずはカロリー、塩分、脂質の摂りすぎから注意しましょう!

 

 

☆認知症の予防のポイント ~適度な運動は脳によい!~

 

認知症予防における運動の効果は実証されております。

脳が機能を維持する為にも血流を良くすることが大切であり体内に酸素を取り入れながら行う有酸素運動が有効視されています。有酸素運動は体脂肪燃焼や血流促進等いろいろな効果があります。

一日の運動時間の目安は30分、週3回程行うとよいでしょう。

自分のできることから始めて一日の運動時間を分けても良いですし週1回から開始してもよいですね。

続けることが大切です。

 

 

有酸素運動とは

 

・ウォーキング

・ジョギング

・水泳

・サイクリング

・水中ウォーキング

・ヨガ

・エアロバイク

・踏み台を利用した昇降等

 

 

より効果を高める為に「有酸素運動」を行いながら暗算やしりとりを行ったり音楽に合わせて体を動かすと良いようです。その他にも日常生活の中で身体を動かすことを意識することも大切です。

時間がない方は帰宅する際にバス停や駅をひとつ前で降りて歩いたりエレベーター等使用せず階段を利用する等の工夫をすると良いかもしれません。

 

まずは有酸素運動を行ってみましょう!

持病がある方は医師とよく相談の上運動するようにしてください。

 

認知症の8大リスク

1.糖尿病

2.高血圧

3.頭部外傷

4.脳梗塞

5.脂質異常症

6.うつ病

7.アルコール

8.喫煙

認知症とは?

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